추운 겨울이 가고 운동하기 좋은 계절 봄이 왔는데요. 포근해진 날씨와 가벼워진 옷차림으로 다양한 운동을 즐기기 좋은 계절이지만, 무엇보다 걷기 좋은 계절이 아닐까 싶습니다. 걷기는 누구나 장소나 비용에 구애 받지 않고 할 수 있는 운동으로 다양한 효과를 갖고 있어 남녀노소 모두에게 꼭 필요한 운동이기도 한데요. 특히 운동을 하지 않던 사람이라도 쉽게 접근할 수 있는 운동이기 때문에 운동을 처음 시작하고자 하는 분들께 추천드리고 싶습니다! 오늘은 걷기의 운동효과와 방법에 대해서 함께 알아보겠습니다.

■ 걷기 운동 효과

걷기 운동을 통해 볼 수 있는 효과로는 제일 먼저 심폐 기능 향상과 혈액순환 촉진을 꼽을 수 있습니다.이를 통해 심장 질환을 예방하고 체력이 향상되는 효과를 볼 수 있는데요. 뿐만 아니라 걷기 운동을 꾸준히 하면 체지방이 감소되고 비만이 개선되면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 성인병을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

걷기 운동을 생활화하면 지속적으로 뼈에 자극이 가해지면서 골밀도 유지 및 증진을 통한 골다공증 예방 효과를 볼 수 있습니다. 또한 면역력이 증가되고 스트레스와 불안감 및 우울증을 감소시켜서 정신을 건강하게 유지하는 효과도 기대할 수 있습니다.

■ 걷기의 종류

1. 천천히 걷기 (완보) – 걷기의 첫 단계로 기초를 연습하는 단계인데요. 주로 환자나 재활치료의 목적으로 사용하게 됩니다.운동 강도는 20~40% 이며 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요됩니다.

2. 산책 (산보) – 산책걷기는 일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법인데요. 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비됩니다.

3. 빠르게 걷기 (속보) – 속보는 빠르게 걷는 방법인데요. 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직이도록 합니다. 운동 강도는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며, 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비됩니다. 빠르게 걷기 운동을 하면 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해집니다.

4. 급하게 걷기 (급보) – 속보보다 빠르게 걷는 방법으로 운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비됩니다.급보는 유산소성 운동능력의 향상이 극대화되기 때문에 성인병의 예방 및 치료에 효과적입니다.

5. 힘차게 걷기 (강보) – 강보는 일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기 방법인데요. 운동 강도는 70% 이상이고, 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어 운동 효과가 매우 높습니다. 따라서 체중감량이나 체력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

6. 경기 걷기 (경보) – 경보는 시간당 15km 이상을 걷는 방법입니다. 때문에 운동 강도가 높아서 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고, 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 방법으로는 권장되지 않고 경보 등 선수들의 경기용으로 쓰이는 방법입니다.

■ 걷기 운동 주의사항

걷기 운동을 통해 운동 효과를 보기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요한데요. 걷기 운동의 시작과 마무리에는 반드시 5~10분 정도 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋으며, 너무 가볍게 혹은 너무 힘들게 걷는 것은 효과적이지 않습니다. 심장과 폐에 자극이 될 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷는 것이 가장 좋은데요. 허리를 굽히거나 안짱걸음으로 걷는 등 바르지 못한 자세를 하지 않도록 유의해야 하며, 최대한 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걷는 것이 좋습니다.

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이 밖에도 건강한 걷기 운동을 위해서는 복장도 중요한데요. 우선 신발은 엄지발가락 앞에 1cm정도 여유가 있고 쿠션감이 있는 운동화를 선택해야 관절 상해를 방지할 수 있습니다. 또한 옷이나 속옷은 땀이 잘 흡수되고 쉽게 증발되는 것으로 갖춰 입는 것이 좋은데요. 요즘 같은 봄철이나 환절기에는 체온 유지를 위해 얇은 겉옷을 입거나 따로 준비하고, 황사나 미세먼지 혹은 자외선 차단을 위해 모자나 마스크 등을 착용하는 것도 좋은 방법입니다. 건강에 있어 운동이 필수조건이라는 사실을 모르는 분은 아마 없을 텐데요. 운동이 어렵고 재미없게만 느껴지신다면, 오늘부터 음악과 함께 부담 없이 할 수 있는 걷기 운동을 시작해보시는 건 어떨까요?