건강관리운동;몽롱한 정신 깨우는 아침 운동

아침을 상쾌하게 맞는 방법은 의외로 간단하다.

우선 수면에서 아침 기상으로 넘어가는 우리 몸의 메커니즘을 살펴보자.
먼저 자율신경이 변한다. 수면 중에는 휴식 모드인 부교감신경이 우리 몸을 지배한다. 그러다 아침에 일어나면 활동 모드인 교감신경으로 바뀐다. 잠을 깨도 머리가 멍한 것은 아직도 뇌가 부교감신경에서 교감신경으로 교체되지 않았다는 증거.

다음은 체온의 변화다. 잠잘 때는 체온이 내려간다. 체온 리듬은 아침 각성 세 시간 전에 최저점을 기록하고, 이후 서서히 올라가 저녁 무렵 가장 높아진다. 따라서 기상할 때 체온이 충분히 올라가면 잠을 쉽게 깰 뿐만 아니라 몸이 가뿐하다. 하지만 체온이 여전히 낮은 상태면 몸이 무겁고 찌뿌드드하다.

이 두 가지 신체 변화를 조절하는 것이 뇌에서 분비되는 세로토닌이다. 세로토닌은 각성과 집중력, 기분 조절에 관여하는 뇌신경전달물질. 교감신경을 활성화시켜 인체를 휴식에서 활동 모드로 전환시키는 스위치 역할을 한다.

그렇다면 답이 나왔다. 아침에 일어나 세로토닌을 활성화하는 것이다.


첫째는 아침 운동이다. 그것도 근육을 수축·이완하는 리듬운동이다. 반복적인 리듬운동은 뇌에서 세로토닌을 증가시킨다. 대표적인 리듬운동이 걷는 것이다. 걷기에 집중하면서 호흡에 맞춰 리듬을 타면 효과를 높일 수 있다. 느린 산책보다 속보가 유리하다는 뜻. 시간은 최소 15분 이상. 하지만 피곤하지 않을 정도의 강도가 적당하다. 걷기 이외에도 계단 오르내리기나 자전거 타기도 꽤 좋은 리듬운동이다.

둘째는 햇빛 샤워다. 눈으로 들어온 빛은 뇌 속 세로토닌 신경을 흥분시킨다. 또 송과체에선 멜라토닌 분비가 줄어들면서 서서히 잠에서 깬다. 5∼10분 정도 햇빛을 계속 쬐면 확실히 머릿속이 상쾌해진다. 아침 해는 체내 시계를 다시 재조정하는 효과도 있다. 사람의 생체리듬은 대체로 25시간 주기로 돼 있는데 이를 24시간 주기로 수정해 준다.

셋째는 심호흡(복식호흡)을 하는 것이다. 5분 이상 지속하면 세로토닌이 늘어나고, 신진대사가 활발해지면서 뇌 혈류량도 증가한다. 숨을 내쉴 때 배에 힘을 줘 복근을 조이듯 끝까지 내뱉는 것이 요령. 다음 복근을 풀면서 공기가 저절로 들어오듯 들이마신다. 내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 길게 잡는 것이 포인트다. 5분 이상 반복한다.

이 밖에 따끈한 샤워도 뇌를 활성화한다. 아침에 일어나면 체온이 아직 낮은 상태. 이때 따뜻한 샤워를 통해 교감신경을 자극하면 체온이 강제로 올라가며 신체가 활력을 느낀다. 마지막은 찬물로 끝낸다. 샤워 전엔 물 한 컵을 마셔 잠자는 장을 깨워 보자.